Der wichtigste Atemmuskel, der die Grenze zwischen Brust- und Bauchraum bildet.
Das Zwerchfell – was ist es und wie sieht es aus?
Das Zwerchfell ist unser grösster Atmungsmuskel. In der Medizin wird es „Diaphragma“ genannt. In der Biomechanik ist es „unser Hauptatmungsmuskel“ – der Häuptling unserer Atmung, gewissermassen.
Es ist ein riesig grosser, relativ dünner Muskel, der ein wenig wie eine doppelte Kuppel aussieht, wie der obere Teil eines Ballons.
Es trennt das Herz und die Lunge (also den Brustkorb) vom gesamten Bauchraum.
Wozu ist das Zwerchfell da?
Das Zwerchfell ist nicht nur enorm wichtig für deine Atmung – ohne die sich immer wiederholende Arbeit des Zwerchfells, würden wir schlicht ersticken. Auch deine Verdauung und deine Statik profitiert davon stark.
Das Zwerchfell ist auch für deine Statik wichtig respektive die Stabilität des Rumpfes. Wenn du deinen Arm hochhebst, vier Millisekunden vor der Bewegung, setzt sich das Zwerchfell unter Spannung, damit du das Gleichgewicht nicht verlierst.
Vereinfacht gesagt: jede Bewegung, die du stehend machst, wird stabilisiert durch das Aktivieren des Zwerchfells.
Wie arbeitet das Zwerchfell?
Jedes Mal, wenn wir ein- und ausatmen, bewegt sich dieses Zwerchfell. Beim Einatmen zieht es sich zusammen, flacht ab und drückt nach unten. So entsteht ein grosser Druck auf den Bauchbereich. Die Bauchorgane werden bei jeder Einatmung nach unten und auch ein wenig nach vorne gedrückt (darum haben wir beim tiefen Einatmen einen Kugelbauch). Gleichzeitig ziehen sich die Rippen nach oben, der Brustkasten vergrössert seinen Innenraum. Die Lungenflügel erhalten mehr Platz und können sich ausdehnen, Luft wird eingesogen. Dies ist ein aktiver Vorgang.
Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder und schnellt nach oben. Dabei wird der Brustkorb wieder enger, die Luft wird rausgedrückt und der Bauch kommt zurück in eine entspannte Position. Dies ist ein passiver Vorgang.
Beim Einatmen drückt das Zwerchfell runter auf deinen Darm und verpasst ihm so wellenartig eine Massage, die alles Richtung „Ausgang“ schafft. Natürlich macht der Darm auch selbstständig noch diverse Bewegungen, um deine Verdauung anzukurbeln und den Stuhl herauszubefördern.
Was kann schiefgehen mit dem Zwerchfell?
Falsche Atmung
Stell dir vor, du spannst deinen Bizeps an – und lässt nicht mehr locker, weil du es vergisst. Das wird ziemlich schnell sehr anstrengend. Genau das passiert häufig mit dem Zwerchfell. Wir „vergessen“ das Ausatmen. Das Ausatmen ist beim Entspannen aber wichtiger als das Einatmen.
Wie oben beschrieben ist das Einatmen ein aktiver Vorgang, du holst bewusst ganz tief Luft. Das Ausatmen passiert hingegen passiv und viele Menschen schenken dem nicht viel Beachtung. Man macht es automatisch.
Atmet man so „unüberlegt“, macht man im Grunde genommen nichts anderes als ganz fest den Muskel anzuspannen (Einatmen) und bleibt beim inaktiven Ausatmen in einer Grundspannung drin.
Teste es selbst:
Hebe deinen Arm 90 Grad von deinem Körper ab und halte ihn dort. Wenn du nach einer Minute schon das Bedürfnis hast, den Arm wieder runterzunehmen und zu entspannen, dann kannst du dir vorstellen, wie müde dein Zwerchfell ist, wenn du regelmässig vergisst einfach einmal wieder tief und fest auszuatmen.
Dieses Prinzip gilt übrigens für alle Muskeln, unter anderem Nacken oder Rücken. Das heisst, keine Position ist dauerhaft „gut“, inklusive sich einfach aufrecht halten.
Falsche Haltung
Was das Zwerchfell auch nicht mag, ist das Baucheinziehen. Vor allem bei Frauen beobachten wir oft das klassische „Brust raus, Bauch rein“.
Das Zwerchfell benötigt Platz zum Atmen. Wird der Bauch eingezogen, kann es nicht richtig herunterdrücken und kann so nicht 100 % seiner Leistung abrufen.
Überbelastung anderer Organe
Kommt das Zwerchfell länger nicht richtig zum Einsatz, kann es mit der Zeit “einrosten” und seine Funktion lässt nach. Es entstehen möglicherweise Blockaden, die für dich schmerzhaft sind. Dein Darm und deine Lunge, deine Muskeln zwischen den Rippen und auch diverse Hals- und Nackenmuskeln müssen Überstunden machen, sind irgendwann auch müde und entwickeln eigene Beschwerden. Die Zwerchfell-Mechanik kann von niemandem sonst komplett kompensiert werden und werden längerfristig auch in Mitleidenschaft gezogen: ein Teufelskreis!
Stell dir vor, die Massagefunktion für deinen Darm ist nicht mehr abrufbar, weil das Zwerchfell zu wenig auf den Darm drückt. Dann muss der Darm diese Funktion kompensieren. Dies macht er eine bestimmte Zeit lang problemlos, aber irgendwann rebelliert er. Du kannst dir das vorstellen wie in einem Büro: wenn wir drei Angestellte für die gleiche Arbeit haben, aber plötzlich während einiger Wochen zwei dieser drei Angestellten in den Ferien sind, so kann die dritte Person diese paar Wochen sicherlich kompensieren. Was aber, wenn die zwei KollegInnen für immer weg sind und die dritte Person bleibt allein im Büro? Was meinst du, wie lange würde sie es aushalten, bevor sie vor Erschöpfung umkippt?
Kurz gesagt: Das Zwerchfell ist ein essenzieller Bestandteil unseres Daseins und sollte mehr Beachtung erhalten.
Mögliche Symptome, dass dein Zwerchfell nicht richtig arbeitet:
- Eingeschränkte Atmung (mechanische Kurzatmigkeit), Seitenstechen
- Verspannte Nacken- und Schultermuskulatur
- Verspannte Kiefermuskulatur
- Blähungen, Verstopfungen, saures Aufstossen
- Schlechte Haltung
Was kannst du tun, um das Zwerchfell zu unterstützen?
Mach dir deine Haltung und deine Atmung bewusst, entwickle ein Bewusstsein dafür!
Probier mal, eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf die Brust zu legen und tief ein- und vor allem auszuatmen. So kannst du gut nachspüren, was passiert.
Beim Einatmen sollte sich zuerst der Brustkasten heben (wir pumpen Luft in die Lungen), später auch der Bauch (da das Zwerchfell ja heruntergeht und somit die Bauchorgane weniger Platz haben, suchen sie diesen nach vorne). Beim Ausatmen sollte sich zuerst dein Bauch, danach erst die Brust wieder abflachen. Am einfachsten liegend, aber sitzend und stehend ist es genauso gut und effizient.
Tipp:
Es kann sich auch zuerst der Bauch heben beim tiefen Einatmen. Wichtig ist nur, dass du „mehr Platz“ als beim normalen Atmen schaffst. Du spürst den Unterschied.
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