Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens (!) im Bett. Wie wir schlafen, ist deswegen sehr wichtig für unser Wohlbefinden. Aber hat dir mal jemand gezeigt, wie du richtig schlafen sollst? Eine ungesunde Schlafposition kann Ursache sein für verschiedene Beschwerden, wie Nacken-, Rücken-, Armspannungen und sogar generell Schmerzen.
Wir zeigen dir heute deswegen, wie du deine Schlafposition optimieren kannst.
Die Körperspannung beim Schlafen
Wir alle haben verschiedene Schlafphasen wie leichter Schlaf oder Tiefschlaf.
Während der Tiefschlaf-Phase wird die Verbindung vom Körper zum Gehirn getrennt, damit das Gehirn den Tag verarbeiten und das Erlebte integrieren und lernen kann. Wäre die Verbindung während dieses Prozesses nicht getrennt, würde der Körper alle diese Bewegungen wieder durchleben und du würdest im Bett wild umherspringen.😉
Der Tonus, mit dem du einschläfst, bleibt die ganze Nacht, respektive bis du wieder aufwachst, bestehen. Aber die Muskeln sind nicht dazu gemacht, stundenlang unter Spannung zu stehen.
Experiment
Probier deinen Arm für 20 Minuten hochzuheben. Anfangs geht das wohl problemlos, aber je länger du das machst, desto schwieriger ist es für dich, ihn oben zu halten. Auch wenn du deine Muskeln aktivierst, wird dein Arm mit der Zeit sinken, trotz der Tatsache, dass du deine Muskeln im ganzen Körper anspannst, um dagegen zu arbeiten und den Arm oben halten zu können.
Diesen Mechanismus nennt man Dehnung in der Spannung. Wenn du den Muskel anspannst, steht er unter Spannung. Bevor du ihn aber noch mehr oder anders anspannen kannst, muss die vorige Spannung zuerst gelöst werden. Passiert das nicht, bleibt eine Spannung zurück, die zu Fehl- oder Überbelastung führen kann.
Das Gleiche gilt, wenn du verspannt einschläfst. Dein Körper wird diese Spannung die ganze Nacht beibehalten und du wirst am Morgen „verkatert“ sein.
Die richtigen Positionen zum Einschlafen
Es ist darum super wichtig, dass du vor dem Einschlafen ganz bewusst deinen ganzen Körper entspannst und in eine Position bringst, die physiologisch korrekt ist. Und dafür sind Kissen sehr praktisch. Wir verraten dir ein paar Tipps, wie du das am besten machen kannst.
Die Entspannungstechnik für alle
Bevor wir mit den Kissen loslegen, kannst du jeden Abend diese Technik anwenden, die ultraschnell geht und Wunder wirkt, um den Körper in eine Grundentspannung zu bringen.
Schliesse die Augen und scanne alle deine Körperregionen: Füsse, Beine, Pobacken, Beckenboden, Rücken, Finger, Nacken, Kiefer und so weiter. Bei jeder Region hältst du kurz inne und sagst ihnen, dass sie loslassen und entspannen können. Simpel und effizient!
Tipps für Seitenschläfer
Der Nacken
Achte auf den Winkel deines Nackens. Menschen, die auf der Seite schlafen, befinden sich in einer grösseren Extension (Streckung) des Nackens, weil ihr Po im Vergleich zum Rest des Rückens weiter hinten liegt.
Lösung
Adaptiere die Position deines Kopfkissens. Drehe es entweder nach vorn, damit der Nacken wieder in eine neutrale Position kommt oder schiebe deinen Po weiter nach vorn.
Intuitiv legt man den Kopf auf das Kissen und vergisst dabei, den Nacken zu stützen. Dabei kommt es zu einer Neigung auf die Seite (Inklination) und der Nacken knickt entweder nach links oder nach rechts zu weit ein. Das ist wegen der Schwerkraft. Diese Inklination kann Spannungen und auch Schmerzen auslösen.
Lösung
Du kannst ein Nackenkissen verwenden (oder einfach dein Kissen so formen), damit dein Nacken ebenfalls darauf entspannen kann. Grundsätzlich ist es am wichtigsten den Nacken zu stützen – da der Kopf kein Muskel ist, kann sich der nicht verspannen. 🙂
Empfehlung
Wir persönlich empfehlen die Kissen von Philrouge Sanapur. Wenn du willst, kannst du diese in unserer Praxis Probeliegen. Kontaktiere uns einfach (siehe unten).
Die Schultern für Seitenschläfer
Liegst du im 90-Grad-Winkel zur Matratze, muss dein Körper diese Position ausbalancieren. Sobald du aber eingeschlafen bist, werden alle Körperteile, die nicht gestützt sind, einfach “fallen” und leider meistens in keine physiologisch vorteilhafte Position.
Lösung
Unterstütze mit deiner Hand oder nimm ein grosses Wurstkissen, um das Gewicht deiner Schulter darauf zulegen.
Die Hüfte
Liegen deine Beine aufeinander oder ist das eine Bein gestreckt und das andere angewinkelt, ist dies nicht physiologisch. Dein Hüftbeuger zum Beispiel ist immer angespannt, wenn du das Bein angewinkelt hast.
Denk daran: Nach dem Einschlafen kommt wieder die Schwerkraft zum Zug.
Lösung
Du kannst auch hier wieder ein grosses Wurstkissen (Stillkissen) nehmen und zwischen die Knie klemmen und ein Kissen unter deine Füsse legen. Ist das Wurstkissen gross genug, dann kannst du Schulter und Hüfte gleichermassen entlasten.
Der Rücken
Es ist einfacher, sich zu entspannen, wenn man sich gestützt fühlt.
Lösung
Lege dir ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke hinter den Rücken. Oder schlafe mit dem Rücken zur Wand – denn oft reicht bereits die „Präsenz“ von etwas.
Tipps für Rückenschläfer
Auch als Rückenschläfer ist es sehr wichtig, den Nacken richtig zu stützen. Es ist schön, den Kopf bequem gebettet zu haben, aber den Unterschied macht die Positionierung des Nackens.
Lösung
Zur Entlastung deines Rückens kannst du ein Kissen unter deine Knie legen.
Hier kann ebenfalls ein Philrouge-Kissen helfen. Kontaktiere uns, wenn du die Kissen Probeliegen willst.
Tipps für Bauchschläfer
Der Nacken
Wir sind wieder beim Nacken 🙂 Die Rotation des Kopfes, wenn du auf dem Bauch schläfst, ist aphysiologisch, das heisst, der Winkel ist zu gross. Der physiologische Winkel ist etwa 70-80°. In Kombination mit dem Gewicht deines Kopfes und der Schwerkraft kann dies Schmerzen auslösen. Zudem haben wir meist die Tendenz, den Kopf auf dieselbe Seite zu drehen.
Lösung
Lege ein Wurstkissen oder eine zusammengefaltete Decke unter die Körperhälfte, in dessen Richtung dein Kopf schaut. Das vermindert die Rotation.
Tempur hat zudem ein Kissen speziell für Bauchschläfer entwickelt. Das kannst du umarmen und dabei deinen Nacken entspannen.
Der Rücken
Hierbei geht es besonders um den unteren Rücken: In dieser Position kommst du dank der Schwerkraft wieder in eine aphysiologische Lordose (Überstreckung des unteren Rückens). Deine Wirbelsäule befindet sich in einer zu grossen Extension (Überstreckung).
Lösung
Lege ein Kissen unter deinen Bauch, um den unteren Rücken zu unterstützen.
Dein Nachtritual
Egal, für welche Lösung du dich entscheidest: Am wichtigsten ist es, dass du dich in dieser Position entspannen kannst. Kombiniere unsere Tipps so, wie sie für dich stimmig sind. Und bedenke, dass die Position, die gestern Nacht stimmig für dich war, sich heute Abend vielleicht gar nicht mehr gut anfühlt.
Wir empfehlen dir, ein ganz eigenes Nachtritual daraus zu machen. Das könnte in etwa so aussehen:
- Position finden und entsprechend das oder die Kissen adaptieren
- Entspannen und spüren, wie’s heute bequem ist
- Nochmals anpassen, falls nötig
- Aufs Klo gehen, auch wenn du schon die richtige Position gefunden hast (geh, sonst wird das nichts mit der Entspannung😝)
- Wieder die richtige Position finden
- Den Körper scannen (mit der Entspannungstechnik)
- Bevor du wegdöst: Denke an etwas Schönes, dass du heute erlebt hast. Mit diesem Gefühl darfst du in den Schlaf sinken.
Gute Nacht und süsse Träume!
Empfehlung
In unserer Praxis arbeiten wir mit den Kissen von Philrouge. Wenn du eines Probeliegen oder kaufen möchtest, dann schreib uns gerne!
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