Ein Mythos besagt, dass Meditation gleich bedeutend ist mit „Sitzen und nicht denken“.
Nichts liegt dem ferner. Nicht zu denken, ist schlicht und einfach kaum möglich.
Das Ziel einer Meditation ist es, im Hier und Jetzt präsent zu sein und wieder zu sich zurückzukommen.
Warum dir Meditation guttut
Wenn du schon einmal meditiert hast, weisst du, wie beruhigend und befreiend eine Meditation sein kann.
Wenn du ein Neuling bist, wollen wir dir das gerne wie folgt beschreiben.
Hast du schon einmal ein zweijähriges Kind beobachtet, wie es lebt und die Welt wahrnimmt? Kinder in diesem Alter haben noch kein Zeitgefühl. Alles was im „Jetzt“ passiert, existiert, alles was „war“, ist vorbei und was in der Zukunft liegt, interessiert Kinder sowieso nicht.
Stell dir vor, du könntest zurück in diesen Zustand: Dein Nervensystem würde sich innerhalb von wenigen Sekunden um ein Vielfaches beruhigen. Und genau darum geht es: Das Meditieren soll uns ins hier und jetzt zurückholen. Weg von den Sorgen von gestern und weg vom Stress von morgen. Und wenn wir uns einmal im Hier und Jetzt befinden, öffnet sich eine ganz neue Welt vor uns.
- Wir können lernen, uns auf unseren Körper zu fokussieren
- Wir können lernen, zu akzeptieren, was gerade passiert.
- Wir können unseren Körper in einem „Safe Space“ zur Ruhe kommen lassen, was sich positiv auf die Ausschüttung von Stresshormonen auswirkt. Weniger Stresshormone = bessere Heilung.
- Es stärkt unser Immunsystem.
Wie kannst du Meditation fix in deinen Tag einplanen?
Reserviere hierfür einen spezifischen, immer gleichen Zeitpunkt am Tag, am besten gleich nach dem Aufstehen oder vor dem Einschlafen.
Mit welcher Regelmässigkeit solltest du meditieren?
Es ist empfohlen täglich zu meditieren. Lea zum Beispiel hat mit der App „Headspace“ gestartet und jeweils fünf Minuten am Morgen meditiert.
Mittlerweile ist das sechs Jahre her: Jedes Mal, wenn sie „nichts“ zu tun hat, etwa wenn sie an der Bushaltestelle steht, an der Kasse oder an einer Ampel wartet, verwendet sie eine Art von Meditation, die ihr gerade passt und Spass macht.
Du kannst einfach mal starten und sehen, wohin es dich führt. Es soll kein Stress, sondern Entspannung sein.
Es gibt verschiedene Art und Weisen zu meditieren. Einige dieser Methoden möchten wir dir im Folgenden gerne näher bringen.
Auf die Atmung fokussieren
Sich mit seiner Atmung zu verbinden, ist eine Art des Meditierens.
Wie funktioniert das?
Stell dir vor, auf deiner Zunge sitzt ein kleines Schiffchen. Mit jeder Einatmung fährt das kleine Schiff deinen Rachen runter in die Lunge. Bei jeder Ausatmung fährt es wieder zurück in deinen Mund. Beobachte das kleine Schiff und lass es rauf und runter schwimmen.
Falls dir da Schiffchen zu anschaulich ist, kannst du dir das gleiche auch mit einem Lichtstrahl oder einem farbigen Regenbogen vorstellen: Bei jeder Einatmung holst du einen Lichtstrahl tief in deine Lungen, bei jeder Ausatmung verlassen dich Stress und negative Energie über diesen Lichtstrahl.
Viele Atem-Meditationen schreiben dir vor, dass du mit der Nase einatmen und durch den Mund ausatmen sollst. Falls es dir lieber ist, nur durch die Nase zu atmen, ist dies genauso gut.
Unsere Atmung ist vital. Wir sollten uns gut um unsere Atemtechniken kümmern, wenn uns eine bestimmte Art zu atmen in Stress versetzt, sollten wir aufhören. Vielleicht ist es eine „falsche“ Atemtechnik, vielleicht aber ist unsere Lunge und unser Zwerchfell noch nicht bereit für diese Art zu atmen.
Tipp:
Wenn du wissen möchtest, die deine Atmung physiologisch funktioniert, wirf einen Blick auf folgende Beiträge:
Geeignet für:
Bei der Arbeit vor dem Computer, unter der Dusche, in der Warteschlange an der Kasse, vor dem Einschlafen, wenn du Angst hast und wenn du kurz vor dem Ausflippen bist.
Gedanken beobachten
Eine Methode ist es, seine Gedanken zu beobachten. Das kannst du dir in etwa so vorstellen, wie wenn du an einer Strasse, etwa einer Autobahn, sitzt und beobachtest, wie die Autos vorbeirasen. Die Autos stehen für deine Gedanken.
Du beobachtest, was für ein Modell die Autos haben, welche Farbe, wie schnell sie fahren, ob vielleicht immer wieder ein ähnliches vorbeirast und so weiter.
Wie funktioniert das?
Manchmal wirst du einem Auto folgen. Sinnbildlich bist du dem Gedanken gefolgt, was hier während der Meditation bedeutet, dass du aufgestanden bist und dem Auto hinterherrennst.
Aber, nicht vergessen: Wir wollen im Hier und Jetzt bleiben.
Sobald du also merkst, dass du dem Auto gefolgt bist, atme ein, kehre zurück zu deiner Bank und beobachte die vorbeifahrenden Autos weiter.
Das Ziel ist es, nicht zu werten (!!)): beobachte einfach nur deine Gedanken/die Autos. Wenn du willst, kannst du sie beschreiben, und jedes Mal, wenn du merkst, dass du sie festhältst oder mitgehen möchtest, atme wieder ein und kehre zurück auf deine Bank.
Tipp:
Falls dir alles zu viel ist, dann versuch einfach von 0 bis 10 zu zählen und beim Zählen nur an die Zahl, die du gerade vor dir hast, zu denken. Wenn sich plötzlich ein anderer Gedanken einschleicht, oder du zwischen zwei Zahlen abgelenkt worden bist (vielleicht wegen eines Geräusches oder einer Nachricht), dann fange wieder bei null an.
Geeignet für:
Wenn du im Zug sitzt, wenn du eine kurze Ruhepause im Büro benötigst, wenn du im Wald auf einer Bank sitzt und die Ruhe geniessen willst.
Wiederholung eines Mantras
Ein Mantra kann vieles sein: ein Ton, ein Wort oder ein ganzer Satz, den du immer wieder wiederholst. Das Mantra ist eine nützliche Konzentrationshilfe während der Meditation und hilft dir, bei dir zu bleiben. Ein Mantra kann jederzeit an die aktuelle Situation angepasst werden.
Das wohl bekannteste Mantra ist „Ohm“.
Wie funktioniert das?
Bei dieser Meditation geht es darum, ein Mantra während einer bestimmten Zeitdauer eine bestimmte Anzahl Male zu wiederholen.
Im Yoga ist die 108 eine heilige Zahl. Yogis wiederholen ihr Mantra oft 108 Mal und nehmen hierzu ihr „Mala“ zu Hilfe, einer Kette mit 108 Perlen (vergleichbar mit dem Rosenkranz im Christentum).
Weitere (bekannte) Beispiele für Mantras:
- Ohm
- Ich bin geschützt
- Ich bin einzigartig
- Ich bin gesund und stark
- Lebe und liebe
Geeignet für:
Im Zug, auf dem Klo, an der roten Ampel, beim Kochen, beim Zähneputzen und beim Duschen, beim Sport.
Geführte Meditationen
Wenn du lieber nicht „allein“ meditieren möchtest, kann eine geführte Meditation machen.
Es gibt zu vielen verschiedenen Themen und in allen Längen viele geführte Meditationen auf YouTube. Wichtig ist dabei, dass du dich entspannt fühlst und die Stimme der Person, welche die Meditation führt, als angenehm empfindest.
Studio Empfehlungen
Es gibt auch viele Studios, die das Meditieren in der Gruppe an einem vordefinierten Ort anbieten.
Anjali Studio Basel
Zur Webseite
loosloo Yoga, Basel
Zur Webseite
Bethsabé, Bottmingen
Zur Webseite
Youtube-Empfehlung
Deepak Chopra:
Meditation zum Einschlafen
Meditation für Dankbarkeit
Meditation für persönliches Empowerment
Geeignet für:
Alle, die Mühe haben einzusteigen oder schnell den Fokus verlieren und sich zu schnell ablenken lassen.
Meditation mithilfe einer App
„Headspace: Meditation“ ist eine App, die helfen soll, das Meditieren zu lernen.
Wie funktioniert das?
Du startest mit fünf Minuten pro Tag. Es wird alles erklärt: Wie du sitzen sollst, wie du die Atmung zählen kannst und was du tun sollst, wenn du beim Zählen verkommst oder sonst gestört wirst, etc.
Die Grundlagen werden dir in 30 Tagen näher gebracht. Danach gibt es verschiedene wählbare Module, die an dein Leben angepasst sind. Es gibt unter anderem Meditationen für Prüfungsvorbereitung, Schwangerschaft, für Pendler, zur Freude oder für SOS Situationen.
Es gibt auch Methoden, die auf Kinder adaptierbar sind.
Headspace, die ersten 14 Tage kostenlos, danach ab CHF 7.50 monatlich
Geeignet für:
Sowohl Erwachsene als auch für Kinder
Transzendentale Meditation (TM)
Auf den ersten Blick unterscheidet sich die ™-Methode nicht von anderen Meditationen, wie wir sie oben beschrieben haben. Der Name ist aber markengeschützt und hat ein bestimmtes Konzept, welchem man folgt. Die Methode wurde 1957 vom Inder Maharishi Mahesh Yogi erfunden und erlangte dank prominenter Anhänger weltweite Beachtung.
Wie funktioniert das?
Unter anderem ist einer der Unterschiede, dass man sein persönliches, ganz eigenes Mantra von seinem Coach bekommt. Man hat also praktisch einen Lehrer und ein Mantra, dass sonst niemand hat. Es gilt als heilig und pur.
Um den vollen Effekt zu erzielen, wird dieses Mantra täglich zweimal 20 Minuten wiederholt – bestenfalls morgens vor dem Frühstück und abends vor dem Abendessen.
Auch diese Methode ist für Kinder adaptierbar.
Geeignet für:
Alle
Body-Scanning
Auf Deutsch heisst Body-Scanning nichts anderes als „den Körper zu durchleuchten“. Ziel ist es, ein Bewusstsein durch deinen ganzen Körper zu erlangen und zu erspüren, wie sich dein Körper anfühlt.
Wie funktioniert das?
Am besten suchst du dir einen ruhigen Platz, an dem du dich wohlfühlst. Zu Hause auf deinem Sofa oder im Wald an deinem Lieblingsplatz. Stehend, sitzend, liegend … welche Position sich auch immer gut für dich anfühlt. Schliesse deine Augen.
Stell dir nun vor, wie du deinen Körper durchleuchtest. Eine Möglichkeit ist zum Beispiel, dass du bei deiner linken Hand anfängst und Finger für Finger durchgehst: Spürst du jeden Finger? Wie fühlt er sich an? Wenn du willst, kannst du jeden Finger bewegen und dich fragen, wie sich das anfühlt. Du kannst dir vorstellen, dass jedes Mal, wenn du deinen Fokus auf einem Finger hast, ein warmes Licht durch diesen Finger fliesst.
Wenn du deinen Fokus auf jedem einzelnen Finger hattest, so kannst du mit deinen Gedanken in die Handinnenfläche wandern und dich fragen, wie es sich dort anfühlt. Fülle auch diese mit warmem Licht oder was auch immer für ein Bild sich für dich gut anfühlt. Danach wanderst du den Arm hinauf, zum Ellenbogen, zum Oberarm und so weiter.
Das Prinzip ist immer das gleiche: Es ist wichtig, nicht zu bewerten, was du fühlst, sondern einfach nur zu beobachten. Wenn du den linken Arm gescannt hast, kannst du zum rechten, oder du gehst zum Fuss oder zum Bauch und so fort.
Schau mal, was sich gut für dich anfühlt und denk immer daran: Du kannst nichts falsch machen.
Geeignet für:
Vor dem Einschlafen, nach dem Mittagsessen, an einem Zeitpunkt, wo du die Augen schliessen und für einen Moment ungestört sein kannst.
Schüttelmeditation
In der Wildnis gibt es Tiere, die nach einem Trauma wieder zu sich finden, in dem sie den ganzen Stress buchstäblich wegzittern. Etwa eine Antilope, welche eine Hetzjagd eines Löwen überlebt hat: Sie bleibt danach einen Moment stehen und zittert. So kann sie natürlicherweise alle Stresshormone, die sie während der Verfolgung produziert hat, loswerden.
Wie funktioniert das?
Eine Schüttelmeditation kann ähnliche Resultate erzielen. Du kannst deinen Kummer, deinen Stress oder deine Sorgen einfach „wegschütteln“.
Stell dich dafür hin und versuche, mit schulterbreit geöffneten Beinen festen Griff auf dem Boden zu haben. Schliesse die Augen und fange langsam an, deine Hände zu schütteln, danach die ganzen Arme. Versuche einen für dich stimmigen Schüttel-Rhythmus zu finden und lass dich durch vibrieren. Geniesse das Schütteln des Oberkörpers und der Beine, bis du genug hast. Schüttle auch den Gedanken weg, dass es möglicherweise seltsam aussehen könnte.
Du kannst das Schütteln langsam ausklingen lassen und dem tollen Gefühl der frischen Energie in deinem Körper nachspüren. Setzt dich gegebenenfalls hin, falls du dich „schwabbelig“ fühlst.
Tipp:
- Stell dir einen Timer auf 15 Minuten und schüttle Vollgas alles, ohne Pause, bis der Timer abläuft. 15 Minuten sind ideal, es geht natürlich aber auch kürzer oder länger.
- Mach Geräusche dazu, schreie, wenn es sein muss und lass es wirklich raus! Und wieder: Es ist wichtig, nicht zu bewerten.
Geeignet für:
Wenn du nicht mehr magst/kannst, wenn dein Kopf zu laut ist, wenn du das Gefühl hast, du musst jemanden schlagen.
Tanzen
Ganz recht, einfach tanzen.
Wie funktioniert das?
Mach einfach deine Lieblings-Musik an und bewege dich, wie dein Körper gerade Lust hat. Auch hier ist es wieder wichtig, nichts zu bewerten. Es darf komisch aussehen und nicht im Rhythmus sein. Du darfst auch mitsingen, schreien, Töne machen, solange du magst und willst. Alles ist erlaubt! Geniess es! 🙂
Geeignet für:
Alle und überall (wenn du dich traust)
Falls du noch Zubehör für deine Meditationspraxis brauchst, dann empfehlen wir dir folgende Seite: www.yoga-boutique.ch
Das ist eine schweizer Firma mit vielen tollen Produkten. Lass dich inspirieren😊
Buchempfehlungen
Tara Brach: Einführung in die Meditation
Es gibt diverse Bücher von Dr. Joe Dispenza, die empfehlenswert sind.
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